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“孕”动起来 ,遇见最好的自己

运动作为健康生活方式的重要组成部分,在生命的各个阶段都发挥着重要作用,既往观念认为,孕期锻炼可能增加流产、早产等并发症的风险,其实生命在于运动,孕妈妈也要运动,今天陈医生和大家聊聊孕期那些事之------------孕期运动

孕期运动好处多

 

 

    可以促进孕妈妈身体的血液循环,新陈代谢,帮助孕妈妈合理控制体重增长,预防和治疗妊娠期糖尿病,减少妊娠期高血压疾病的发生;

    能锻炼骨骼肌肉,增加体力,减少腰酸腰痛,双下肢水肿等不适;

    能使孕妈妈心情愉悦,改善情绪,保证睡眠;

    可以增加胃肠蠕动,促进消化,减少孕期便秘的发生;

    可以增加腹肌、腰背肌和盆底肌的张力和弹性,使得关节、韧带松弛柔软,分娩时有利于胎儿通过产道,有利于自然分娩;

    持续有氧运动(如行走)可以降低腹直肌的发生率;

    孕期增加体育锻炼可以改善和增强婴儿早期肺功能。

 

孕期运动禁忌症

 

 

严重心脏或呼吸系统疾病

重度子痫前期/子痫

未控制的高血压、甲状腺疾病

1型糖尿病

宫颈机能不全,持续阴道流血,先兆早产

前置胎盘,胎膜早破,重度贫血

多胎妊娠(三胎及以上)

有妊娠期运动禁忌症的孕妇可以进行日常活动

 

孕期锻炼注意事项

 

    运动时穿宽松的衣服、合适的鞋子,保持充足的水分供应;

    避免在高温高湿的环境下继续锻炼(如热瑜伽),以免脱水,和孕妈体温过度升高致畸的风险;

    避免有身体接触和坠落风险的运动 ,如高山滑雪、骑马等;

    孕妇在平躺运动时易出现头晕、恶心等不适,应改变运动姿势,避免仰卧位;

    当出现胸闷、频繁且强烈的子宫收缩、阴道出血、有胎膜破裂可能的阴道流液,休息时不能缓解的持续头晕或眩晕,应立即停止锻炼并就医。

 

运动的频率和持续时间

 

 

    孕期运动强度应根据孕妈妈个人的体能水平而定,既往不经常锻炼的孕妈可先选择低强度的锻炼,然后慢慢增加锻炼强度,循序渐进 。建议没有运动禁忌症的孕妇,妊娠期应每周进行5天,每次持续30分钟的中等强度运动,孕妈妈可以根据自己的心率是衡量锻炼强度。

    孕妇在不同锻炼强度时的目标心率范围

年龄

锻炼强度

心率(次/分)

<29

轻度

102-124

 

_

中等

125-146

 

_

剧烈

147-169

≥30 

 

轻度

中等

剧烈

101-120

121-141

142-162

 

适合孕妈妈的运动

 

 

    有氧运动及抗阻力运动均是妊娠期可接受的运动形式,孕妈妈可以选择适合自己的运动方式,像步行、游泳、固定式脚踏车运动、孕期瑜伽体操、做一些家务活动等都是适合孕妈妈的运动形式

散步

 
 

时机:适合整个孕期,餐后0.5-1小时进行

速度:慢速:40-70米/分钟

          中速:70-90米/分钟

          快速:90-100米/分钟

时长:30分钟左右

方式:先慢速,后快速

爬楼梯

 

 

上下楼梯应缓慢并扶着把手

上楼时足根部应切实着地,腰背部维持挺直

下楼时躯干略微后仰,前脚踏定地面后再抬后脚

最好有家人陪伴

 

 
 
 
 

Kegel运动

盆底训练

不断收缩和放松盆底肌肉

有助于分娩

增加会阴弹性 预防盆腔器官脱垂和尿失禁

200次/天,5秒/次

每天进行盆底肌训练(自主收缩和松弛盆底肌肉),可以减少50%的产前尿失禁和35%的产后尿失禁;

孕期瑜伽

优点:缓解压力,放松心情,促进自然分娩

缺点:需要专业人士指导动作,制定合理方案

时间:30-40分钟/次,应注重每天坚持运动